இரவில் பயணித்தல்: வயதுடன் தூக்கத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களைப் புரிந்துகொள்வதற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

டோக்கியோ முதல் டொராண்டோ வரை, கெய்ரோ முதல் கேப் டவுன் வரை உள்ள வீடுகளில் கேட்கப்படும் ஒரு பொதுவான கதை இது: "நான் முன்போல் தூங்குவதில்லை." பலருக்கு, வாழ்க்கையின் இரண்டாம் பாதியில் நுழையும்போது பல மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன, மேலும் தூக்க முறைகள் பெரும்பாலும் மிகவும் கவனிக்கத்தக்கவையாகும். அடிக்கடி விழிப்பது, முழு இரவு படுக்கையில் இருந்தும் சோர்வாக உணர்வது, அல்லது தாமதமாகத் தூங்குவது சாத்தியமற்றது என்று கண்டறிவது—இந்த அனுபவங்கள் கிட்டத்தட்ட உலகளாவியவை. ஆனால் அவை வயதாவதன் தவிர்க்க முடியாத, சிகிச்சையளிக்க முடியாத பகுதியா? வளர்ந்து வரும் உலகளாவிய ஆராய்ச்சியின் ஆதரவுடன், பதில் ஒரு உறுதியான இல்லை என்பதாகும்.

நாம் வயதாகும்போது நமது தூக்கம் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்திற்கு உள்ளாகிறது என்பது உண்மையென்றாலும், இந்த மாற்றங்களைப் புரிந்துகொள்வது அவற்றை நிர்வகிப்பதற்கான முதல் படியாகும். மோசமான தூக்கம் ஒரு கட்டாயமான சடங்கு அல்ல. இது ஒரு சுகாதாரப் பிரச்சினை, இதை சரிசெய்ய முடியும், சரிசெய்யப்பட வேண்டும். இந்த விரிவான வழிகாட்டி, நமது தூக்கம் ஏன் மாறுகிறது என்பதன் பின்னணியில் உள்ள அறிவியலை ஆராயும், உலகெங்கிலும் உள்ள வயதானவர்கள் எதிர்கொள்ளும் பொதுவான சவால்களை ஆராய்ந்து, உங்கள் வயது அல்லது நீங்கள் எங்கு வாழ்ந்தாலும், நிம்மதியான இரவுகளையும் துடிப்பான நாட்களையும் மீட்டெடுக்க ஆதார அடிப்படையிலான, நடைமுறை உத்திகளை வழங்கும்.

தூக்கத்தின் மாறும் கட்டமைப்பு: என்ன மாறுகிறது மற்றும் ஏன்?

உங்கள் இரவுத் தூக்கத்தை ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டிடக்கலைத் திட்டத்துடன் கவனமாக கட்டப்பட்ட ஒரு கட்டிடம் என்று நினைத்துப் பாருங்கள். நமது இளமையில், இந்த அமைப்பு வலுவாக இருக்கும். நாம் வயதாகும்போது, வரைபடம் அப்படியே இருக்கும், ஆனால் கட்டுமானம் சற்று வித்தியாசமாகிறது. இதைத்தான் தூக்க விஞ்ஞானிகள் தூக்க கட்டமைப்பு மாற்றங்கள் என்று குறிப்பிடுகின்றனர்.

தூக்கத்தின் நிலைகளைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

நமது தூக்கம் ஒரே மாதிரியான மயக்க நிலை அல்ல. இது வெவ்வேறு நிலைகள் வழியாகச் செல்லும் ஒரு மாறும் சுழற்சி:

• லேசான தூக்கம் (NREM நிலைகள் 1 & 2): இது தூக்கத்திற்கான நுழைவாயில். உங்கள் தசைகள் தளர்கின்றன, இதயத் துடிப்பு குறைகிறது, மற்றும் உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது. நமது இரவில் பாதியை இந்த நிலையில் செலவிடுகிறோம்.
• ஆழ்ந்த தூக்கம் (NREM நிலை 3): இது மிகவும் புத்துணர்ச்சியூட்டும், உடல் ரீதியாக பழுதுபார்க்கும் நிலை. ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் போது, உடல் திசுக்களை சரிசெய்கிறது, எலும்பு மற்றும் தசைகளை உருவாக்குகிறது, மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது. இதுதான் நீங்கள் எழுந்தவுடன் உண்மையான புத்துணர்ச்சியை உணர வைக்கும் கட்டமாகும்.
• REM (விரைவான கண் அசைவு) தூக்கம்: இது கனவு காண்பதோடு மிகவும் தொடர்புடைய நிலை. மூளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும், நினைவுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது, உணர்ச்சிகளை செயலாக்குகிறது, மற்றும் கற்றலை உறுதிப்படுத்துகிறது. இது அறிவாற்றல் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.

முதுமை இரவை எவ்வாறு மாற்றியமைக்கிறது

நாம் வயதாகும்போது, இந்த ஒவ்வொரு நிலைகளிலும் நாம் செலவிடும் நேரம் கணிசமாக மாறத் தொடங்குகிறது:

• குறைவான ஆழ்ந்த தூக்கம்: ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் வியத்தகு குறைப்பு என்பது மிகவும் ஆழமான மாற்றமாகும். 65 வயதிற்கு மேற்பட்ட சில நபர்கள் நிலை 3 தூக்கத்தை மிகக் குறைவாகவோ அல்லது இல்லாமலோ அனுபவிக்கலாம். ஒரு வயதானவர் எட்டு மணி நேரம் தூங்கிய பிறகும் புத்துணர்ச்சியின்றி எழுந்திருப்பதற்கு இது ஒரு முதன்மைக் காரணம்.
• அதிக லேசான தூக்கம்: ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் குறைந்த நேரம் செலவிடுவதால், இரவின் ఎక్కువ நேரம் லேசான நிலைகளில் கழிக்கப்படுகிறது. இது ஒரு நபரை சத்தம், ஒளி அல்லது உடல் அசௌகரியத்தால் எளிதில் எழுப்பக்கூடியதாக ஆக்குகிறது.
• அதிகரித்த இரவு நேர விழிப்புகள்: குறைவான ஆழ்ந்த தூக்கம் மற்றும் அதிக லேசான தூக்கத்தின் கலவையானது, தூக்க வல்லுநர்கள் 'குறைக்கப்பட்ட தூக்கத் திறன்' என்று அழைப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது. இதன் பொருள் படுக்கையில் ఎక్కువ நேரம் விழித்திருப்பதில் செலவிடப்படுகிறது, இது துண்டு துண்டான, திருப்தியற்ற தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
• சற்று குறைக்கப்பட்ட REM தூக்கம்: ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் ஏற்படும் மாற்றம் போல கடுமையாக இல்லாவிட்டாலும், REM தூக்கத்தின் அளவும் வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது.

மாற்றத்தின் உயிரியல் இயக்கிகள்

இந்த கட்டமைப்பு மாற்றங்கள் தற்செயலானவை அல்ல; அவை அடிப்படை உயிரியல் செயல்முறைகளால் இயக்கப்படுகின்றன. மூளையின் மெலடோனின் உற்பத்தி, அதாவது இருளுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் தூக்கத்தை சமிக்ஞை செய்யும் ஹார்மோன், பெரும்பாலும் குறைந்து மாலையில் முன்கூட்டியே வெளியிடப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கும் மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோல் அளவு இரவில் அதிகரிக்கக்கூடும். இந்த ஹார்மோன் கலவையானது 'தூக்க' சமிக்ஞையை பலவீனப்படுத்தி, 'விழிப்பு' சமிக்ஞையை வலுப்படுத்துகிறது, இதனால் நீடித்த தூக்கம் மிகவும் கடினமாகிறது.

உடலின் கடிகாரம்: சர்க்காடியன் ரிதம் மாற்றங்களைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

இரவு நேர தூக்க நிலைகளுக்கு அப்பால், நமது முழு 24 மணி நேர தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியும், சர்க்காடியன் ரிதம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, அதுவும் மாறுகிறது. இந்த உள் 'மாஸ்டர் கடிகாரம்', மூளையின் சூப்ராகையாஸ்மாடிக் நியூக்ளியஸ் என்ற பகுதியில் அமைந்துள்ளது, இது முதன்மையாக ஒளி வெளிப்பாட்டால் பாதிக்கப்படுகிறது.

பல வயதானவர்களில், இந்த கடிகாரம் முன்னோக்கி நகர முனைகிறது. இந்த நிலை முன்கூட்டிய தூக்க நிலை நோய்க்குறி (ASPS) என்று அழைக்கப்படுகிறது. ASPS உள்ளவர்கள் மாலையில் (எ.கா., இரவு 7 அல்லது 8 மணி) மிகவும் தூக்கக் கலக்கமாக இருப்பதைக் காண்கிறார்கள், இதன் விளைவாக அதிகாலையில் (எ.கா., காலை 3 அல்லது 4 மணி) எழுந்திருக்கிறார்கள், பெரும்பாலும் மீண்டும் தூங்க முடிவதில்லை. இது இயல்பாக தீங்கு விளைவிக்காவிட்டாலும், இது சமூக ரீதியாக இடையூறு விளைவிக்கும், ஒருவரின் கால அட்டவணையை குடும்பம், நண்பர்கள் மற்றும் சமூக நடவடிக்கைகளுடன் ஒத்திசைவிலிருந்து வெளியேற்றும்.

இது ஒரு உயிரியல் நிகழ்வு மட்டுமல்ல; இது வாழ்க்கை முறையாலும் பாதிக்கப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஓய்வு பெற்ற நபர்களுக்கு குறைவான கடுமையான சமூக அட்டவணைகள் (அலுவலகத்திற்குச் செல்வது போன்றவை) இருக்கலாம், இது அவர்களின் உடல் கடிகாரத்தை நிலைநிறுத்த உதவுகிறது, இந்த இயல்பான முன்னோக்கிய மாற்றத்தை மேலும் உச்சரிக்க அனுமதிக்கிறது.

வயதானவர்களிடையே பொதுவான தூக்க சவால்கள்: ஒரு உலகளாவிய பார்வை

கட்டமைப்பு மற்றும் சர்க்காடியன் மாற்றங்கள் இயல்பானவை என்றாலும், அவை வயதானவர்களை குறிப்பிட்ட தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு ಹೆಚ್ಚು பாதிக்கப்படக்கூடியதாக மாற்றும். இவை மருத்துவ நிலைகள், குணாதிசயக் குறைபாடுகள் அல்லது வயதாவதன் தவிர்க்க முடியாத விளைவுகள் அல்ல என்பதை அங்கீகரிப்பது முக்கியம்.

தூக்கமின்மை

தூக்கமின்மை என்பது உலகளவில் மிகவும் பொதுவான தூக்கப் புகாராகும், இது தூங்குவதில் சிரமம், தூக்கத்தைத் தக்கவைப்பதில் சிரமம் அல்லது சீக்கிரம் எழுதல் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. வயதானவர்களில், தூக்கக் கட்டமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக தூக்கத்தைத் தக்கவைக்கும் தூக்கமின்மை (தூக்கத்தைத் தக்கவைக்க இயலாமை) குறிப்பாகப் பரவலாக உள்ளது. கீல்வாதம் போன்ற நிலைகளிலிருந்து வலி, சிறுநீர் கழிக்க வேண்டிய அவசியம், பதட்டம் அல்லது பிற மருத்துவப் பிரச்சினைகள் இந்தப் பிரச்சினையை அதிகரிக்கலாம்.

தூக்கம் தொடர்பான சுவாசக் கோளாறுகள் (எ.கா., தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்)

தடுப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறல் (OSA) என்பது தூக்கத்தின் போது சுவாசம் மீண்டும் மீண்டும் நின்று தொடங்கும் ஒரு தீவிரமான நிலையாகும். தொண்டை தசைகள் தளர்ந்து, சுவாசப்பாதையைத் தடுக்கின்றன, இதனால் நபர் காற்றுக்காக மூச்சுத்திணறி, சுருக்கமாக விழித்துக்கொள்கிறார், பெரும்பாலும் அதைப்பற்றி நனவான நினைவு இல்லாமல். இதன் பரவல் வயதுக்கு ஏற்ப கணிசமாக அதிகரிக்கிறது மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய்க்கான ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணியாகும். உரத்த குறட்டை, மூச்சுத் திணறல் ஒலிகள் மற்றும் பகல் நேரங்களில் அதிகப்படியான தூக்கம் ஆகியவை ஒருவரின் புவியியல் இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் முக்கிய அறிகுறிகளாகும்.

நாக்டூரியா (அடிக்கடி இரவு நேர சிறுநீர் கழித்தல்)

குளியலறையைப் பயன்படுத்த எழுந்திருக்க வேண்டிய அவசியம் ஒரு சக்திவாய்ந்த தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் காரணியாகும். இது பொதுவானது என்றாலும், ஒரு இரவுக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை விழிப்பது இயல்பானது அல்ல, மேலும் இது பற்றி மருத்துவரிடம் விவாதிக்கப்பட வேண்டும். இது எளிய திரவ உட்கொள்ளும் பழக்கவழக்கங்கள் முதல் சிறுநீர்ப்பை, புரோஸ்டேட் அல்லது சிறுநீரகங்களைப் பாதிக்கும் தீவிரமான அடிப்படை நிலைமைகள் வரை பல்வேறு காரணிகளால் ஏற்படலாம். இதன் தாக்கம் உலகளாவியது, இது துண்டு துண்டான தூக்கத்திற்கும், இரவு நேர குளியலறை பயணங்களின் போது கீழே விழும் அபாயத்திற்கும் வழிவகுக்கிறது.

ஓய்வற்ற கால் நோய்க்குறி (RLS) மற்றும் காலமுறை மூட்டு அசைவுக் கோளாறு (PLMD)

RLS என்பது ஒரு நரம்பியல் கோளாறு ஆகும், இது கால்களை நகர்த்துவதற்கான தவிர்க்க முடியாத தூண்டுதலை ஏற்படுத்துகிறது, இது பொதுவாக அசௌகரியமான உணர்வுகளுடன் சேர்ந்து வருகிறது. அறிகுறிகள் ஓய்வு நேரத்தில், குறிப்பாக மாலையில் மோசமாகின்றன, இதனால் தூங்குவது கடினமாகிறது. PLMD என்பது தூக்கத்தின் போது மூட்டுகளின் தன்னிச்சையான இழுத்தல் அல்லது துள்ளுதல் ஆகும், இது ஒரு நபரை ஆழ்ந்த தூக்க நிலைகளிலிருந்து மீண்டும் மீண்டும் வெளியே இழுக்கக்கூடும்.

இணைந்திருக்கும் நோய்கள் மற்றும் மருந்துகளின் தாக்கம்

தூக்கம் ஒரு வெற்றிடத்தில் இல்லை. இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்துடன் ஆழமாகப் பின்னிப்பிணைந்துள்ளது. பிற்கால வாழ்க்கையில் பொதுவான பல நிலைகள் நேரடியாக தூக்கத்தைப் பாதிக்கின்றன:

• நாள்பட்ட வலி: கீல்வாதம், ஃபைப்ரோமியால்ஜியா மற்றும் முதுகுவலி ஆகியவை வசதியான நிலையைக் கண்டுபிடித்து தூங்குவதைக் கடினமாக்குகின்றன.
• இதய நோய்கள்: இதய செயலிழப்பு போன்ற நிலைமைகள் படுக்கும்போது மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்தும்.
• நரம்பியல் கோளாறுகள்: பார்கின்சன் நோய் மற்றும் அல்சைமர் நோய் ஆகியவை கடுமையான தூக்கக் கலக்கங்களுடன் அடிக்கடி தொடர்புடையவை.
• மன ஆரோக்கியம்: மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவை அனைத்து கலாச்சாரங்களிலும் தூக்கமின்மையின் சக்திவாய்ந்த இயக்கிகள்.

மேலும், பல்மருந்துப் பயன்பாடு—பல மருந்துகளைப் பயன்படுத்துதல்—வயதானவர்களிடையே பொதுவானது. பீட்டா-பிளாக்கர்கள் முதல் ஸ்டீராய்டுகள் மற்றும் சில ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் வரை பல பரிந்துரைக்கப்பட்ட மற்றும் கடைகளில் கிடைக்கும் மருந்துகள், தூக்கக் கலக்கத்தை ஒரு பக்க விளைவாக பட்டியலிடலாம். ஒரு மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளருடன் முழுமையான மருந்து மதிப்பாய்வு செய்வது அவசியம்.

தூக்கத்தில் கலாச்சார மற்றும் சுற்றுச்சூழல் தாக்கங்கள்

நாம் எப்படி தூங்குகிறோம் என்பது உயிரியல் ரீதியானது மட்டுமல்ல; அது நமது கலாச்சாரம் மற்றும் சுற்றுச்சூழலாலும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த வேறுபாடுகளை அங்கீகரிப்பது தூக்கம் மற்றும் வயதானது பற்றிய உலகளாவிய புரிதலுக்கு முக்கியமாகும்.

• வாழ்க்கை ஏற்பாடுகள்: ஆசியா, ஆப்பிரிக்கா மற்றும் லத்தீன் அமெரிக்கா முழுவதும் பல கலாச்சாரங்களில், பல தலைமுறை குடும்பங்கள் இயல்பானவை. ஒரு வயதானவர் குழந்தைகள் மற்றும் பேரக்குழந்தைகளுடன் ஒரு அறை அல்லது வீட்டைப் பகிர்ந்து கொள்ளலாம், இது தனியாக அல்லது உதவி வாழ்க்கை வசதியில் வாழும் ஒரு மேற்கத்திய நாட்டில் உள்ள ஒருவருடன் ஒப்பிடும்போது வெவ்வேறு வகையான சத்தம் மற்றும் செயல்பாடுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஒவ்வொரு சூழலும் தூக்கத்திற்கு தனித்துவமான சவால்களையும் நன்மைகளையும் அளிக்கிறது.
• குட்டித் தூக்க கலாச்சாரம்: மத்திய தரைக்கடல் மற்றும் சில லத்தீன் அமெரிக்க நாடுகளில், மதிய நேர சியஸ்டா அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு நிறுவனமயமாக்கப்பட்ட பகுதியாகும். ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட குட்டித் தூக்கம் இரவு நேர தூக்கத்தை நிரப்ப பயனுள்ளதாக இருக்கும். மற்ற கலாச்சாரங்களில், குறிப்பாக வட அமெரிக்கா மற்றும் வட ஐரோப்பாவில், பகல்நேர குட்டித் தூக்கம் குறைவாக இருக்கலாம் அல்லது சோம்பலின் அறிகுறியாகக் கருதப்படலாம், இது சோர்வை நிர்வகிப்பதற்கான ஒரு பயனுள்ள கருவியிலிருந்து தனிநபர்களை वंचितப்படுத்தக்கூடும்.
• உணவுப் பழக்கம்: மாலை நேர உணவின் நேரமும் உள்ளடக்கமும் பரவலாக வேறுபடுகின்றன. ஐரோப்பா மற்றும் தென் அமெரிக்காவின் சில பகுதிகளில் பொதுவான ஒரு தாமதமான, கனமான இரவு உணவு, தூக்கத்தைத் தொடங்குவதில் தலையிடக்கூடும், அதே நேரத்தில் உலகெங்கிலும் உள்ள பிராந்திய உணவு வகைகளில் பயன்படுத்தப்படும் மசாலா மற்றும் பொருட்களின் வகைகள் செரிமானம் மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்திலும் ஒரு பங்கு வகிக்கக்கூடும்.
• ஒளி வெளிப்பாடு: இயற்கைச் சூழல் ஒரு சக்திவாய்ந்த செல்வாக்கு. நோர்டிக் நாடுகளில் வசிப்பவர்கள் குளிர்காலத்தில் மிகக் குறைந்த பகல் ஒளியுடன் 'துருவ இரவுகளை' அனுபவிக்கிறார்கள், இது சர்க்காடியன் தாளங்களை சீர்குலைக்கும். மாறாக, சிங்கப்பூர் அல்லது நியூயார்க் போன்ற அடர்த்தியான, பிரகாசமாக ஒளிரும் நகர்ப்புற மையத்தில் வாழ்வது ஒளி மாசுபாட்டின் சவால்களை அளிக்கிறது. வாழ்க்கை முறை, அதாவது உட்புறங்களில் வேலை செய்வது மற்றும் விவசாய சமூகங்களில் வெளியில் ఎక్కువ நேரம் செலவிடுவது போன்றவை, நமது உடல் கடிகாரங்களை ஒழுங்குபடுத்தும் முக்கியமான இயற்கை ஒளிக்கு நமது வெளிப்பாட்டையும் ஆணையிடுகிறது.

எந்த வயதிலும் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான செயல் உத்திகள்

சவால்களைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம், ஆனால் நடவடிக்கை எடுப்பது சக்தி அளிக்கிறது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், மிகவும் பயனுள்ள தலையீடுகளில் பல நடத்தை சார்ந்தவை மற்றும் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியவை. நல்ல தூக்கத்தின் அடித்தளம் தூக்க சுகாதாரம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

படி 1: உங்கள் கால அட்டவணை மற்றும் சூழலை வலுப்படுத்துங்கள்

• நிலையாக இருங்கள்: வார இறுதி நாட்கள் உட்பட, ஒவ்வொரு நாளும் ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருங்கள். இது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை நிலைநிறுத்துவதற்கான மிக முக்கியமான ஒற்றைக் குறிப்பு.
• ஒரு சரணாலயத்தை உருவாக்குங்கள்: உங்கள் படுக்கையறை தூக்கம் மற்றும் நெருக்கத்திற்கு மட்டுமே இருக்க வேண்டும். அதை குளிர்ச்சியாக, இருட்டாக, மற்றும் அமைதியாக வைத்திருங்கள். தேவைப்பட்டால் இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள், கண் முகமூடிகள், காது செருகிகள் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
• ஒரு 'ஓய்வெடுக்கும்' சடங்கை உருவாக்குங்கள்: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முந்தைய ஒரு மணி நேரத்தில், தூண்டும் செயல்களில் இருந்து விலகிச் செல்லுங்கள். பிரகாசமான மேல் விளக்குகளை அணைக்கவும். ஒரு இயற்பியல் புத்தகத்தைப் படிக்கவும் (பிரகாசமான திரையில் அல்ல), அமைதியான இசையைக் கேட்கவும், வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிக்கவும் அல்லது மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சிகளை செய்யவும். இது உங்கள் மூளைக்கு தூக்கத்திற்குத் தயாராக வேண்டிய நேரம் என்பதைக் குறிக்கிறது.
• நீல ஒளியைத் தவிர்க்கவும்: ஸ்மார்ட்போன்கள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் கணினிகளிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியில் குறிப்பாக இடையூறு விளைவிக்கும். நீங்கள் தூங்க விரும்பும் நேரத்திற்கு குறைந்தது 60-90 நிமிடங்களுக்கு முன்பு எல்லா திரைகளையும் அணைத்து வைக்கவும்.
• கடிகாரத்தைப் பார்க்காதீர்கள்: நீங்கள் விழித்தெழுந்து 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகும் மீண்டும் தூங்க முடியாவிட்டால், படுக்கையை விட்டு எழுந்திருங்கள். மற்றொரு அறைக்குச் சென்று, நீங்கள் மீண்டும் தூக்கம் வரும் வரை மங்கலான ஒளியில் அமைதியான ஒன்றைச் செய்யுங்கள். கடிகாரத்தைப் பார்ப்பது தூங்காதது பற்றிய கவலையை மட்டுமே உருவாக்குகிறது.

படி 2: உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்துங்கள்

• உங்கள் உணவை நேரப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்குள் பெரிய, கனமான உணவைத் தவிர்க்கவும். செரிமானம் ஒரு சுறுசுறுப்பான செயல்முறையாகும், இது தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும்.
• உங்கள் திரவங்களைக் கவனியுங்கள்: நாக்டூரியா ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்க மாலையில் உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.
• தூண்டுதல்களைத் தவிர்க்கவும்: காஃபின் நீண்ட அரை-ஆயுளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் 8-10 மணி நேரம் வரை தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம். நண்பகலுக்குப் பிறகு அதைத் தவிர்க்கவும். நிகோடினும் ஒரு சக்திவாய்ந்த தூண்டுதலாகும். மது ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு தூக்கக் கலக்கத்தை ஏற்படுத்தினாலும், இரவின் இரண்டாம் பாதியில் அது தூக்கத்தை கடுமையாகத் துண்டாடுகிறது.
• உங்கள் உடலை அசைக்கவும்: வழக்கமான உடல் செயல்பாடு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். தினசரி நடைப்பயிற்சி, நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் தூக்கத்தை ஆழமாக்கும். இருப்பினும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 3 மணி நேரத்திற்குள் தீவிரமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் இது சிலருக்கு மிகவும் தூண்டுதலாக இருக்கும்.

படி 3: ஒளியின் சக்தியைப் பயன்படுத்துங்கள்

• காலை ஒளியைத் தேடுங்கள்: எழுந்தவுடன் கூடிய விரைவில் பிரகாசமான, இயற்கை ஒளிக்கு உங்களை வெளிப்படுத்துங்கள். இதன் பொருள் உங்கள் காலை தேநீரை ஒரு ஜன்னல் ஓரத்தில் குடிப்பது அல்லது ஒரு குறுகிய நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது. இது உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை அன்றைய தினத்திற்கு அமைக்க உதவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த சமிக்ஞையாகும்.
• ஒளி சிகிச்சையைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: குறைந்த இயற்கை ஒளி உள்ள பகுதிகளில் உள்ளவர்கள் அல்லது முன்கூட்டிய தூக்க நிலை நோய்க்குறி உள்ளவர்களுக்கு, காலையில் 20-30 நிமிடங்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு ஒளி சிகிச்சை பெட்டி (10,000 lux) சர்க்காடியன் தாளத்தை மறுசீரமைப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள கருவியாக இருக்கும்.

படி 4: உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள்

• நினைவாற்றல் அல்லது தியானம் பயிற்சி செய்யுங்கள்: ஆழ்ந்த சுவாசம், உடல் ஸ்கேன் அல்லது வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் போன்ற நுட்பங்கள், ஒரு பந்தய மனதை அமைதிப்படுத்தவும், தூக்கமின்மையை அடிக்கடி தூண்டும் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். பல இலவச செயலிகள் மற்றும் ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் கிடைக்கின்றன.
• மென்மையான இயக்கத்தை முயற்சிக்கவும்: தை சி மற்றும் மென்மையான யோகா போன்ற பயிற்சிகள், மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் உடல் வசதியை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் வயதானவர்களின் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதாக ஆய்வுகளில் காட்டப்பட்டுள்ளது.

தொழில்முறை உதவியை எப்போது நாட வேண்டும்

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் சக்திவாய்ந்தவை என்றாலும், அவை எப்போதும் போதுமானதாக இருப்பதில்லை. தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை எப்போது தேவை என்பதை அங்கீகரிப்பது இன்றியமையாதது. நீங்கள் ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுக வேண்டும், nếu:

• உங்களுக்கு தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால் (உரத்த குறட்டை, மூச்சுத் திணறல், பகல் நேர தூக்கம்).
• இரவில் உங்கள் கால்களில் அசௌகரியமான உணர்வுகளை நீங்கள் அனுபவித்தால் (சாத்தியமான RLS).
• தூக்கமின்மை நாள்பட்டதாக இருந்தால் (சில வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்) மற்றும் உங்கள் பகல் நேர மனநிலை, ஆற்றல் மற்றும் செறிவைப் பாதித்தால்.
• ஒரு புதிய மருந்தை ஆரம்பித்த பிறகு மோசமான தூக்கம் தொடங்கினால்.
• தூங்குவதற்கு கடைகளில் கிடைக்கும் தூக்க மாத்திரைகள் அல்லது மதுவை நீங்கள் நம்பியிருந்தால்.

ஒரு மருத்துவர் அடிப்படை மருத்துவக் காரணங்களை நிராகரிக்கலாம் மற்றும் உங்களை ஒரு தூக்க நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்கலாம். நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கான மிகவும் பயனுள்ள, ஆதார அடிப்படையிலான சிகிச்சைகளில் ஒன்று தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I) ஆகும். இந்த கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டம், உங்களை நன்றாக தூங்கவிடாமல் தடுக்கும் எண்ணங்களையும் நடத்தைகளையும் கண்டறிந்து மாற்றுவதற்கு உதவுகிறது. இது இப்போது உலகெங்கிலும் உள்ள முக்கிய மருத்துவ அமைப்புகளால், மருந்துக்கு முன்பே, தூக்கமின்மைக்கான முதல்-நிலை சிகிச்சையாகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முடிவுரை: தூக்கம் பற்றிய ஒரு புதிய கண்ணோட்டத்தை ஏற்றுக்கொள்வது

வயதாகும் பயணம் நமது உடல்களுக்கு மறுக்க முடியாத மாற்றங்களைக் கொண்டுவருகிறது, நமது தூக்கமும் விதிவிலக்கல்ல. நமது உறக்கத்தின் கட்டமைப்பு మరింత மென்மையாக மாறலாம், மேலும் நமது உள் கடிகாரங்கள் சற்று வித்தியாசமான தாளத்திற்கு ஒலிக்கலாம். இருப்பினும், நாள்பட்ட சோர்வும் அமைதியற்ற இரவுகளும் ஒப்பந்தத்தின் ஒரு பகுதி என்று நம்புவது ஒரு ஆழ்ந்த தவறான புரிதலாகும்.

அறிவியலைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், சவால்களை ஒப்புக்கொள்வதன் மூலமும், செயலூக்கமான உத்திகளைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலமும், நமது தூக்கத்தின் தரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க கட்டுப்பாட்டை நாம் செலுத்த முடியும். லண்டனில் நமது தினசரி நடைமுறைகளை சரிசெய்வதிலிருந்து, லிமாவில் நமது மாலை நேர உணவை மாற்றுவது வரை, நல்ல தூக்கத்தின் கொள்கைகள் உலகளாவியவை. அவை நிலைத்தன்மை, நமது இயற்கை தாளங்களுக்கான மரியாதை மற்றும் நமது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கான அர்ப்பணிப்பு ஆகியவற்றில் வேரூன்றியுள்ளன.

தூக்கம் ஒரு ஆடம்பரம் அல்ல; இது ஒரு உயிரியல் தேவை மற்றும் ஆரோக்கியமான முதுமையின் ஒரு மூலக்கல். ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு அறிவாற்றல் செயல்பாடு, உணர்ச்சிப்பூர்வமான பின்னடைவு மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. இது நமது குடும்பங்கள், நமது சமூகங்கள் மற்றும் நமது ஆர்வங்களுடன் முழுமையாக ஈடுபட அனுமதிக்கிறது. எனவே, உரையாடலை மறுவரையறை செய்வோம். மோசமான தூக்கத்திற்கு நம்மை நாமே ஒப்புக்கொடுப்பதற்குப் பதிலாக, அறிவோடும், நோக்கத்தோடும், மற்றும் வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் நிம்மதியான, புத்துணர்ச்சியூட்டும் உறக்கம் அடையக்கூடியது என்ற நம்பிக்கையுடனும் இரவில் பயணிப்போம்.